Biologia: Alimentação Saudável dos atletas(tipos)

Apesar de o futebol ser o desporto mais popular no mundo, com mais de 120 milhões de jogadores amadores a nível mundial, as investigações científicas sobre as necessidades nutricionais de jogadores de futebol tem sido escassas. Felizmente, novas investigações estão sendo conduzidas, e a investigação mais recente sugere que os jogadores de futebol devem comer e beber como corredores de maratona!A ligação entre os jogadores de futebol e atletas de resistência e de longa distância parece estranho à primeira vista, uma vez que o futebol é um jogo que envolve corridas repentinas e rajadas de energia, ao invés da corrida contínua de intensidade moderada, mas a conexão não parece tão extraordinária quando se considera o que acontece durante uma partida de futebol real.Em uma competição normal, jogadores de futebol correm em média um total de 10-11 km em velocidade moderada, 800 a 1200 metros em sprint, 40 a 60 com acelerações esporádicas, e a mudança de direcção a cada cinco segundos ou mais.Embora os jogadores de futebol não cubram uma distância de maratona completa (42 km) durante um jogo, alternar frequentemente entra a corrida rápida e lenta pode facilmente empobrecer as suas reservas de glicogénio nos músculos das pernas. Por exemplo, em apenas seis segundos de sprint, o total de glicogénio muscular gasto pode descer 15 por cento, e apenas 30 segundos de corrida a um bom ritmo pode reduzir as concentrações de glicogénio em 30 por cento!
A intensidade média de um jogador de futebol (estudos mostram que os jogadores de primeira linha gastam mais de dois terços de um jogo típico a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) acelera o gasto de glicogénio. Além disso, o tempo de duração de uma partida de futebol, 90 minutos, é mais que tempo suficiente para esvaziar os músculos das pernas das suas reservas de glicogénio.
De facto, as pesquisas mostram que os jogadores de futebol, por vezes empobrecem 90 por cento das suas reservas de glicogénio muscular durante o jogo, mais do que o suficiente para aumentar a fadiga e reduzir drasticamente a velocidade de execução.
Eles estão meio mortos de fome!
Infelizmente, muitos jogadores não parecem estar conscientes da importância dos hidratos de carbono na sua alimentação.
Estudos mostram que um grande número de jogadores comem apenas 1200 calorias em carboidratos por dia, muito abaixo do nível óptimo de 2400-3000 calorias de carboidratos. Como resultado, muitos jogadores iniciam a sua competição com os níveis de glicogênio baixos. Os jogadores que começam uma partida com glicogénio baixo geralmente escoam as suas reservas nos seus músculos com rapidez.
Isso conduz a desempenhos ruins durante a segunda parte do jogo, jogadores de futebol com quantidades de glicogénio pobres geralmente executam movimentos mais lentamente – às vezes a diferença chega a 50 por cento – durante a segunda parte do jogo, em comparação com a primeira.
A Nutrição Para Jogadores de FutebolEm adição, a distância total percorrida durante a segunda parte geralmente é mais pequena em 25 por cento ou mais jogadores, depende se o jogador têm os níveis de glicogénio baixos, indicando que a qualidade global da situação deteriora-se com os níveis de glicogénio. Comparado aos concorrentes com glicogénio normal, os jogadores de glicogénio baixos passam mais tempo andando e a correr lentamente.É por isso que, ter carboidratos durante o jogo podem pagar grandes dividendos. Uma recente pesquisa realizada com uma equipa de futebol Inglês, os jogadores consumiram glicose sobre a forma de bebida desportiva durante 10 dos seus jogos, mas só engoliram um sabor artificial ou placebo sobre a forma de água de cor em outras 10 outras competições.Quando os jogadores consumiam a bebida de glicose, a equipa alcançou os seus objectivos mais vezes e teve muito mais rendimento, especialmente na segunda parte do jogo. Quando o placebo foi ingerido, os jogadores foram menos activos e reduziram seus contactos com a bola em 20-50 por cento durante os 30 minutos finais do jogo. Um outro estudo mostrou que bebedores de uma solução de glicose antes do jogo e no intervalo levou a um aumento de 30 por cento no valor da distância percorrida em alta velocidade durante a segunda metade do jogo.No entanto, apenas tomar uma bebida desportiva aleatoriamente antes do jogo e no seu intervalo, provavelmente não vai surtir muitos resultados, porque os jogadores de futebol devem ter certeza de que eles tomam carboidratos suficientes para realmente fazer a diferença no campo.Uma excelente estratégia é beber cerca de 12-14 onças de bebida desportiva, que normalmente fornece cerca de 30 gramas de carboidratos, isto a 10-15 minutos antes do jogo começar.A mesma quantidade deve ser consumida em meia-hora, embora os jogadores podem-se revelar em ambos os padrões de consumo por causa da percepção de plenitude no estômago. A coisa importante a lembrar é que através da experiência – a experimentar estas estratégias em várias ocasiões durante os treinos – os planos de consumo gradualmente tornam-se confortáveis e eles vão ajudar a reduzir o risco de depleção de carboidratos.Os jogadores de futebol também devem comer uma pequena refeição que contenha pelo menos 600 calorias de carboidratos a cerca de duas horas antes do início da competição. 600 calorias é a quantidade aproximada de carboidratos em três bananas e quatro fatias de pão (consumidos juntos).Os jogadores devem também tentar descançar por alguns dias antes dos jogos, reduzindo a sua intensidade e quantidade de treino a fim de evitar o esgotamento de carboidratos. Durante todos os períodos de treino pesado, os jogadores de futebol devem tentar ingerir 90-10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (16-18 calorias por quilo de peso corporal) a cada dia.Comer 2-4 refeições diárias ricas em carboidratos, além de três refeições regulares – pode ajudar os jogadores a realizar este plano com base em hidratos de carbono ao êxito. No entanto, hidratos de carbono não é a única preocupação nutricional de jogadores de futebol.A ingestão de líquidos também é importante. Vários estudos têm mostrado que os jogadores de futebol perdem – por meio de suas glândulas sudoríparas – de dois a cinco litros de líquido por jogo.Mesmo o valor mais baixo pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal durante uma partida, o que pode reduzir a performance da corrida em cerca de 50/40 por cento para um jogador típico.Felizmente, o plano de ingestão de bebidas desportivas, acima descritas – juntamente com goles de bebida desportiva durante a lesão e time-outs – pode ajudar a reduzir o impacto da desidratação. Mesmo assim os carboidratos devem ser tomados a bordo, os jogadores de futebol não precisam de se preocupar sobre a reposição de electrólitos durante o jogo.O suor é um líquido diluído com baixas concentrações de electrólitos, e a maioria dos jogadores pode obter electrólitos suficientes – incluindo o sal – a partir da sua dieta normal.No entanto, a presença de sal numa bebida desportiva pode melhorar a absorção da água e da glicose. A maioria das bebidas comerciais contém concentrações de sódio, se estiver fazendo sua própria bebida, deve ter a certeza que vai incluir 5-6 colheres de sopa de açúcar, com cada litro de água que vai ingerir.Depois de todas as partidas, os jogadores devem tentar ingerir bastantes carboidratos a fim de substituir todo o líquido que perderam durante a competição.Após exercícios extenuantes, a água também deve ser substituída, e os atletas de futebol precisam de comer pelo menos 500 calorias de carboidratos durante as duas horas após a prática de futebol, de forma a maximizar as suas taxas de armazenamento de glicogénio. A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.
CARBOIDRATOS:
São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol e outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc.

PROTEÍNAS:São consideradas nutrientes construtores, pois constroem       e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.GORDURAS:Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos.Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol. Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.

VITAMINAS E MINERAIS:São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
ÁGUA:A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais.
Antes do treino:As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.
Durante o treino:Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.
Depois do treino:Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso.Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.
Gasto de energia durante o jogoA posição dos jogadores em campo - atacante, goleiro, lateral, zagueiro ou meio-campo - acarreta gastos de energia diferentes. Assim, o goleiro - que fica a maior parte do tempo em repouso - gasta menos energia (calorias) durante uma partida de futebol, do que os outros jogadores, que correm de um lado para o outro, para dominar a jogada.Para se ter uma idéia, em geral, o gasto energético de um jogador de futebol, durante uma partida de 90 minutos, é de 750kcal.Como as perdas durante o jogo são muito altas, é necessário que o jogador reponha o que foi utilizado. Desta forma, a alimentação dos jogadores deve atender às necessidades de energia, hidratação e outros nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, para que eles não tenham fadiga, mal-estar ou indisposição durante, ou depois do jogo.Para a prática de uma atividade física sem danos corporais é imprescindível que o músculo esteja com sua capacidade máxima de energia.Por isso, o cardápio do jogador deve conter alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, barrinha de cereais, biscoitos, frutas e grãos - arroz, milho e trigo). Estes servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia, utilizada durante o exercício físico. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de maneira constante, ou seja, antes, durante e depois do treino (ou da partida).Alimentos ricos em gordura (óleos, azeite, margarina, manteiga, doces cremosos, entre outros) também são fornecedores de energia; mas, como a digestão destes alimentos é demorada, eles devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador. A gordura só deve ser usada como fonte de energia, depois que toda reserva de carboidratos esgotar.As proteínas (presentes em carnes, leite, queijos, iogurte e ovos) são importantes para a formação e manutenção do tecido muscular. É muito importante que o jogador consiga depositar grande quantidade de massa magra (músculo) e reduza tecido gorduroso, para assim, ter uma melhor performance dentro do campo. Desta forma, ele terá melhor capacidade respiratória e condição física para as atividades durante o jogo.Para que o rendimento do jogador seja total, é necessário que ele se hidrate antes, durante e depois da partida; assim, evitará fadiga muscular e desidratação. Toda água eliminada por meio do suor, deve ser reposta.Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.
A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação.Com essas alterações no cardápio, o futebolista irá sentir grande diferença em seu rendimento nos treinos e jogos, tornando-se assim, mais fácil ser um campeão!